Nach den Schlemmereien an den Weihnachtsfeiertagen und zu Silvester haben viele von uns im Jänner das Bedürfnis, sich gesünder und bewusster zu ernähren.
Hier kommen dazu ein paar Rezeptideen aus der österreichischen und deutschen Küche, die (fast) alle sehr gesund, viele davon auch vegan und die meisten einfach und alltagstauglich sind. Auch gesunde Variationen von traditionellen Mehlspeisen findet ihr hier.
In diesem Artikel findest du außerdem eine Liste von Obst- und Gemüsesorten, die im Jänner in Österreich und Deutschland Saison haben.
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Was hat im Jänner Saison?
Im Jänner ist das Angebot an regionalem Obst, Gemüse und Nüssen in Österreich begrenzt, aber durch Lagerung und winterharte Sorten dennoch vielfältig.
Obst & Nüsse
- Äpfel – Lagerfähige Sorten wie Jonagold, Elstar, Topaz, Golden Delicious, Idared.
- Birnen – Lagerfähige Sorten wie Conference, Kaiser Alexander oder Packham.
- Walnüsse – Frisch oder getrocknet lagerfähig.
- Haselnüsse – Regional geerntet und gut lagerfähig.
- Quitten – Selten noch aus Lagerung verfügbar.
Gemüse
Frisch geerntetes Wintergemüse
- Kohlgemüse
- Weißkohl
- Rotkohl
- Wirsing
- Grünkohl
- Chinakohl
- Rosenkohl
- Wurzel- und Knollengemüse
- Karotten
- Rote Bete
- Pastinaken
- Petersilienwurzel
- Schwarzwurzeln
- Topinambur
- Lauch- und Zwiebelgemüse
- Lauch (Porree)
- Zwiebeln
- Knoblauch
- Schalotten
- Blattgemüse
- Feldsalat (frosthart und frisch verfügbar)
- Endivien
- Zuckerhut
- Radicchio
- Spinat (bei mildem Wetter aus geschütztem Anbau)
- Winterhärteres Gemüse
- Meerrettich
- Spitzkohl
Lagerfähiges Gemüse
- Kürbisse – Hokkaido, Butternut, Muskatkürbis.
- Kartoffeln – Verschiedene lagerfähige Sorten.
- Knollensellerie
- Rote Rüben
- Karotten
- Zwiebeln und Schalotten
Auch im Jänner gibt es in Österreich eine gute Auswahl an regionalem Obst, Gemüse und Nüssen. Lagerfähige Sorten und winterhartes Gemüse sorgen für Vielfalt in der Küche, während Äpfel, Birnen und Nüsse die Auswahl abrunden. Diese regionalen Produkte bieten eine ideale Basis für saisonale Gerichte in der kalten Jahreszeit.
Saisonale Rezeptideen für Jänner
Nach den Schlemmereien an den Weihnachtsfeiertagen und zu Silvester haben viele von uns im Jänner das Bedürfnis, sich gesünder und bewusster zu ernähren. Hier kommen dazu ein paar Rezeptideen aus der österreichischen Küche.
Rezeptideen mit Sauerkraut
Sauerkraut ist ein echtes Superfood der österreichischen Küche und steckt voller gesundheitlicher Vorteile. Es ist reich an Vitamin C, fördert die Verdauung und unterstützt durch seine probiotischen Bakterien eine gesunde Darmflora. Zudem enthält Sauerkraut Ballaststoffe, die das Sättigungsgefühl fördern, und wertvolle Mineralstoffe wie Kalium und Eisen. Mit wenig Kalorien und viel Geschmack ist es eine ideale Zutat für eine ausgewogene Ernährung, besonders in den Wintermonaten.
Mein Tipp: Kimchi in Korea und anderes fermentiertes Gemüse im asiatischen Raum werden ganz selbstverständlich zu vielen Gerichten serviert. Warum nicht auch rohes Sauerkraut? Zum Beispiel eine Gabel Sauerkraut zum Frühstücksomelette, ein wenig in den Salat, ein kleiner Happen auf dem Sandwich oben drauf, ein bisserl davon zum Fleischgericht...
Omas Geheimrezept für sämiges Sauerkraut mit Geselchtem und Semmelknödeln.
Böhmische Knödel, Tiroler Knödel, Grammelknödel oder Kaspressknödel mit Sauerkraut
Sauerkrautsalat mit Apfel und Linsen
Sauerkrautpfanne mit Kürbis & Linsen - dazu passen auch Schupfnudeln sehr gut
Kärntner Kasnudeln mit Sauerkraut
Sauerkrautsuppe - Rezept von gutekueche.at
Salzburger Krautspatzen - Rezept von chefkoch.de
Sauerkraut-Kartoffel-Rösti - Rezept von Tiroler Gemüsekiste
Blunzengröstl mit Sauerkraut - Rezept von servus.com
Achtung: Wenn du Sauerkraut nicht gewöhnt bist, solltest du mit einer kleinen Menge beginnen (1 Gabel, also ein Bissen davon) und dann erst nach und nach die Menge erhöhen, um Bauchweh zu vermeiden.
Pro-Tipp: Durch langes Kochen verschwinden Vitamin C und Milchsäurebakterien aus dem Sauerkraut. Doch wenn du dem fertigen Gericht am Ende ein paar Esslöffel rohes Sauerkraut hinzufügst, packst du noch eine extra Portion Nährstoffe mit in das Gericht!
Gesunde & leichte Rezepte aus Österreich
Die österreichische Küche bietet weit mehr als nur deftige Speisen – sie überzeugt auch mit einer Vielfalt an gesunden und leichten Rezepten. Ob knackige Wintersalate, aromatische Gemüsesuppen und Eintöpfe oder schonend zubereitete Hauptspeisen – eine Kombination aus traditionellen Rezepten und modernen Ansätzen macht die österreichische Küche nicht nur köstlich, sondern auch gesund.
Winterlicher Selleriesalat mit Apfel und Joghurt
Sauerkrautsalat mit Apfel und Linsen
Saures Rindfleisch Rezept (Rindfleischsalat mit Käferbohnen)
Schwarzwurzelsalat wie beim Heurigen
Lauchsuppe mit knusprigem Käsetoast
Omas Hühnersuppe Rezept gegen Erkältungen
Vegane Rezepte aus der österreichischen Küche
Die österreichische Küche lässt sich wunderbar vegan interpretieren, ohne dabei auf Geschmack oder Tradition zu verzichten. Ob du im Rahmen des "Veganuary" im Jänner eine vegane Ernährung ausprobierst, ob du langfristig oder nur teilweise Tierprodukte weglässt - du musst dabei nicht auf die klassische Hausmannskost in der österreichischen und deutschen Küche verzichten! Hier kommen ein paar köstliche traditionelle Hausmannskost- und Mehlspeisen-Rezepte, die ganz ohne tierische Produkte auskommen.
Champignonsauce Rezept mit cremigen weißen Bohnen
Veganer Topfenteig für Marillenknödel & Co.
Vegane Marillenknödel aus Kartoffelteig
Veganes Gulasch - von veggie-einhorn.de
Vegane Kartoffelpuffer ohne Ei - von veggie-einhorn.de
Krautstrudel mit Karotten und Lauch - von toastenstein.com
Vegane Kohlrouladen - von zuckerjagdwurst.com
Krautfleckerl - von plantbasedredhead.com
Vegane Brezenknödel mit Pilzrahmsauce - von eat-this.org
Veganer Braten aus Linsen und Nüssen - von emiliarezepte.com
Vegane Spinatknödel - Rezept von vegan-masterclass.de
Vegane Spinatspätzle mit cremiger Oberssauce - Rezept von vegan-masterclass.de
Vegane Käsespätzle - von mangoldmuskat.de
Noch mehr vegane Hausmannskost Rezepte - von mangoldmuskat.de
Gesunde & zuckerreduzierte Mehlspeisen
Auch mit weniger Zucker bleibt die österreichische Küche ein Paradies für Naschkatzen! Diese Desserts und Mehlspeisen setzen auf natürliche Süße oder reduzieren den Zuckeranteil stark im Vergleich zu ähnlichen Rezepten.
Dinkel-Vollkorn Kaiserschmarrn einfach & schnell
Gesunder Gugelhupf mit Datteln und Haselnüssen
Topfenauflauf schnell & gesund (Quarkauflauf)
Gesunder Marmorkuchen mit Honig ohne Zucker - Rezept von sweetandhealthy.de
Bratapfel ohne Zucker - von mycarbcrew.com
Gesunder Apfelkuchen ohne Zucker - von julesmenu.de
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