Meal Planning / Essensplanung Grundlagen

In diesem Beitrag erkläre ich Schritt für Schritt, wie ich bei uns in der Familie die wöchentliche Essensplanung (Meal Planning) mache. Dabei schaue ich auch, dass Reste so gut wie möglich verwertet werden und mit saisonalem Gemüse gekocht wird.

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Wie starte ich mit einem wöchentlichen Essensplan?

Meal Planning Grundlagen

Meal Planning Grundlage 1: Liste mit allen Lieblingsgerichten

Damit man nicht immer wieder die gleichen fünf Gerichte auf den Tisch bringt, ist es super, eine Liste mit allen Gerichten zu machen, die man gerne und oft kocht. Dazu habe ich auch meine liebsten Kochbücher durchgeblättert, und nach vergessenen Lieblingsgerichten gesucht. Dann habe ich diese Liste sortiert nach Lieblingsrezepten, die man ganzjährig isst und nach saisonalen Rezepten. (Ich hab die Liste im Excel gemacht, wenn man sie händisch macht, empfiehlt sich, gleich nach Kategorien einzuteilen)

Für neue Gerichte, die ich ausprobieren möchte, habe ich persönlich unter der Woche nicht oft Zeit und mache deswegen meistens Sachen, die ich schon oft gekocht habe. Neue Gerichte mach ich lieber am Wochenende, wenn mehr Zeit ist.

Meal Planning Grundlage 2: Vorratskasterl oder -kammer inspizieren und pflegen

Die Grundlage für eine leichte Planung ist ein gut gefüllter Vorratsschrank mit den Sachen, die man wirklich verwendet. Ausmisten (verschenken) und sortieren und beschriften zahlt sich aus, um eine gute Übersicht zu behalten, was eingekauft werden muss.

Von den Sachen, die wir oft kochen, habe ich immer mindestens 2 Packungen zu Hause. Ich habe mir (aus schmerzhafter Erfahrung) angewöhnt, nicht erst nachzukaufen, wenn etwas ganz aufgebraucht ist, sondern schon sobald eine Packung verbraucht wurde. (Also haben wir zum Beispiel idealerweise 2 Packungen Nudeln, 2 Packungen Tomatensoße, 2 Packungen Linsen etc. zu Hause)

Nun geht es an die wirkliche Planung:

1. Schritt: Was ist schon da und was muss weg?

Zu Beginn der wöchentlichen Essensplanung schaue ich nach, was im Kühlschrank ist und bald verbraucht werden muss. Zum Beispiel: Gemüse, Obst, Milchprodukte, Fleisch, Wurst, Fertigteig, etc. (Und auch, was schon ewig im TK ist und aufgebraucht werden muss...)

2. Was aus meinem Vorratsschrank passt dazu?

Dann gehe ich den Vorratsschrank durch und schaue vor allem auf Getreide und Hülsenfrüchte, aber auch Konservendosen und anderes haltbar gemachtes, das vielleicht zu meinem Kühlschrankinhalt passt.

3. Welches Gemüse hat Saison und passt dazu?

Dann überlege ich, welches saisonale Gemüse dazu passt. Einige Gemüsearten haben wir außerdem immer für alle Fälle im Tiefkühler, das sind bei uns Erbsen, Fisolen und Brokkoli. Statt Salat machen wir auch gerne manchmal einen Rohkostteller. Mein liebste Art, Gemüse zuzubereiten ist aber definitiv, Ofengemüse mit Olivenöl, Knoblauch und Rosmarin.

Jetzt kann ich anhand der Liste, die ich von allen unseren Lieblingsgerichten gemacht hab, abgleichen, welche Mahlzeiten gut passen anhand der vorhandenen Zutaten.

4. Hat das Gericht gesunde Proteine, Kohlenhydrate und Fette?

Ich bin keine Ernährungsberaterin, aber möglichst abwechslungsreich und viel verschiedenes saisonales, regionales Gemüse, Nüsse, Samen als Toppings können wahrscheinlich die meisten Profis unterschreiben (wenn man keine Intoleranzen/Allergien hat etc.)

Hier gibt es beispielsweise mehr Infos zum Thema gesunde Ernährung: https://www.gesundheit.gv.at/leben/ernaehrung/info/inhalt

5. An welchen Tagen kann/will ich kochen?

Vorher in den Kalender zu schauen, an welchen Tagen ich kochen kann oder will und wann keine Zeit dafür sein wird, ist manchmal für mich Gold wert. Wenn ich das nämlich schon im Voraus weiß, kann ich für diese Tage etwas ganz Schnelles einplanen.

Ich schaue meistens, dass ich nur an 3 Tagen koche und die restlichen 2 Wochentage Restln aufwärme, etwas aus dem TK auftaue, Essen bestelle oder nur Fertigprodukte oder ganz einfache Sachen mache (Eierspeis, Brote). Das spart mir nicht nur Zeit und schmutziges Geschirr, sondern dadurch bleiben auch weniger Reste von den anderen Tagen übrig.

Hier muss man natürlich je nach Lebenssituation und Prioritäten entscheiden, wie oft frisch gekocht wird.

Achtung: es kann auch sein, dass man sich durch das "Meal Planning" zu viel vornimmt und dann viel mehr kocht als gebraucht wird. Hier empfiehlt es sich, 1-2 Tage der Woche "Restl-Tage" zu fixieren, an denen nicht ganz frisch gekocht wird, sondern die Restln der Woche verspeist oder weiterverarbeitet werden. Dadurch kann man auch spontan bleiben, wenn an einem Tag doch keine Zeit/Lust zum Kochen da ist, oder man ungeplant auswärts isst.

6. Einkaufsliste machen

Wenn der Plan steht, geht's an die Einkaufsliste. Vorher noch abgleichen mit dem Vorrat (deswegen ist es auch so wichtig, alles gut sortiert zu haben) und dann ab zum Wocheneinkauf 😉

Less Waste Meal Planning

Zum Beginn der Planung immer als erstes darüber nachdenken, was schon im Vorrat/Kühlschrank vorhanden ist und bald aufgebraucht werden soll. Im Idealfall wird die Resteverwertung gleich mit eingeplant.
Was bringt es, wenn man die Restln als Gericht extra einplant? Man spart üblicherweise Lebensmittel ein, weil man dann nicht zu viel einkauft, was sonst verderben würde. Außerdem spart man neben schmutzigem Geschirr viel Zeit beim Kochen ein, weil das Restegericht meistens weniger Arbeitszeit erfordert.
Zum Beispiel:
Tag 1 Ofengemüse mit Sauerrahm
Tag 2 Gemüsesuppe aus den Schalen vom Vortag, Schinkenfleckerl mit Sauerrahm
Oder:
Tag 1 Fisch mit gekochten Erdäpfeln
Tag 2 Mohnnudeln aus den übrig gebliebenen Erdäpfeln vom Vortag
Oder:
Tag 1 Kürbis aus dem Ofen
Tag 2 Kürbiscremesuppe aus den Resten von Tag 1
Oder:
Tag 1 Irgendwas mit Erdäpfeln
Tag 2 Gekochtes Rindfleisch mit Erdäpfelschmarrn (mit übrigen Erdäpfeln vom Vortag)
Tag 3 Rindfleischsalat
und so weiter...
Am Anfang erfordert diese Art in "Restlkochen zu denken" mehr Zeit, aber nach einer Weile denkt man bei der Essensplanung automatisch auch an die Resteverwertung.
Sehr beliebt ist auch bei vielen, die Reste vom Vortag (Nudeln, Knödel, Getreide, Fleisch etc.) am nächsten Tag mit Zwiebeln und Ei in der Pfanne zu braten oder mit Käse und Sauerrahm/Schlagobers einen Auflauf zu verwandeln.

Ich bin gespannt auf eure Restlverwertungs-Tipps in den Kommentaren!

Meal Planning Tipps für Profis

Tipp 1: Doppelte Menge kochen

Bei Gerichten, die sich gut einfrieren lassen, mache ich gerne die doppelte Menge und friere die Hälfte ein. (Gulasch, Bolognese, Chili con Carne, Knödel, Curry etc)

Auch Füllungen (zum Beispiel mit Faschiertem für Krautrouladen oder Gefüllte Paprika, Geröstetes Kraut mit Speck für Krautfleckerl, Krautpfanne, und so weiter) können leicht in doppelter Menge gemacht werden. Die Hälfte kann dann eingefroren und in einer anderen Woche für ein anderes Gericht verwendet werden.

Beispielsweise röste ich gerne karamellisierte Zwiebel mit Weißkraut und Speck in einer Pfanne. Die eine Hälfte verwende ich für Krautfleckerl, die andere Hälfte friere ich ein. Wieder aufgetaut serviere ich das Kraut mit Erdäpfeln oder auch Palatschinken.

Tipp 2: Saisonal kochen

Von saisonalem Gemüse inspirieren lassen: wir bekommen jede Woche ein Biokistl, um das herum ich den Essensplan baue. Aber auch Bauernmärkte oder Ab Hof-Verkauf sind eine super Inspirationsquelle. Ansonsten einfach schauen, was in den Supermärkten gerade aus Österreich ist und auch wirklich Saison hat.

Wochenpläne speichern und wiederholen

Wochenpläne, die bei allen im Haushalt gut angekommen sind am Besten speichern/archivieren und dann nach einiger Zeit wiederverwenden. Man kann die Pläne auch nach ein paar Wochen oder Monaten wiederholen und nur das Gemüse je nach Saison ändern.

Am Vorabend schon den nächsten Tag vorbereiten

Abends schaue ich meistens auf den Plan und kann so manchmal schon etwas vorbereiten zum Beispiel Bohnen/Linsen einweichen, rechtzeitig etwas aus dem TK nehmen, so dass es über Nacht im Kühlschrank auftauen kann. Das würde ich ohne den Plan immer immer immer vergessen und so vergesse ich es nur mehr ab und zu 😉

Auch bestimmte Saucen oder Dressings können so schon im vorhinein vorbereitet werden (zum Beispiel am Sonntag für die kommende Woche oder am Vorabend)

Gemüse schon vorzuschnipseln, wenn man weiß, dass man am nächsten Tag nicht viel Zeit hat, ist auch eine Möglichkeit der Entlastung. So gehen zwar viele der Nährstoffe und Vitamine verloren, aber im Vergleich zu einer Leberkässemmel, die man herunterschlingt, während man zur Schnellbahn hetzt, ist das (ziemlich sicher) die gesündere Alternative.

So, jetzt bin ich gespannt...

... auf eure Profi-Tipps in den Kommentaren!

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